💡 Hemen Bilmeniz Gerekenler
- Çoğu takviye mütevazı sonuçlar üretir: 67 RKÇ'nin meta-analizi, kitozanın kiloyu 1,84 kg, glukomannın 1,27 kg ve CLA'nın 1,08 kg azalttığını bulmuştur—ancak hiçbir takviye klinik olarak anlamlı ≥2,5 kg eşiğine ulaşmamıştır.[Kanıt: A][1]
- Berberin umut verici etkiler göstermektedir: 12 RKÇ'nin meta-analizi, berberinin vücut ağırlığını 2,07 kg, VKİ'yi 0,47 kg/m² ve bel çevresini 1,08 cm azalttığını göstermiştir.[Kanıt: A][13]
- Ağ analizi spirulinayı en etkili sıralamaktadır: 111 RKÇ'deki 18 nütrasötik arasında spirulina -1,77 kg ile en büyük etkiyi göstermiş, bunu -3,70 kg ile psyllium ve -2,09 kg ile Nigella sativa izlemiştir.[Kanıt: A][16]
- Güvenlik eşikleri belirlenmiştir: Sağlıklı yetişkinler için günlük 400 mg'a kadar kafein alımı güvenlidir; yeşil çay ekstresi (EGCG) karaciğer riskini en aza indirmek için günlük 338 mg'ın altında kalmalıdır.[Kanıt: D][7][10]
Muhtemelen kilo verme takviyelerinin hedeflerinize ulaşmanıza gerçekten yardımcı olup olamayacağını merak etmişsinizdir. Amerikalı yetişkinlerin %50'sinden fazlasının aktif olarak kilo vermeye çalıştığı ve takviye pazarının 2034 yılına kadar 125,75 milyar dolara ulaşacağının öngörüldüğü bir ortamda, bu seçenekleri araştırmada kesinlikle yalnız değilsiniz.
Gerçek nüanslıdır. Hiçbir takviye sağlıklı bir diyet ve düzenli egzersizin yerini almasa da, bazı bileşenlerin mütevazı faydalarını destekleyen gerçek araştırmalar vardır. Ancak piyasadaki birçok ürün, bunları destekleyecek sağlam kanıt olmadan abartılı iddialar ileri sürmektedir.
Bu kapsamlı rehberde, 111'den fazla randomize kontrollü çalışmayı kapsayan meta-analizler dahil 17 hakemli çalışmayı analiz ederek size gerçekleri sunduk. Hangi takviyelerin arkasında gerçek kanıt olduğunu, klinik araştırmalarla desteklenen doğru dozajları, bilmeniz gereken güvenlik hususlarını ve etkisiz veya potansiyel olarak zararlı ürünleri nasıl tespit edeceğinizi öğreneceksiniz. Amacımız basit: pazarlama hileleri değil, bilime dayalı bilinçli kararlar vermenize yardımcı olmak.
❓ Hızlı Cevaplar
Kilo verme takviyeleri işe yarar mı?
Çoğu kilo verme takviyesi mütevazı etkiler üretir. 67 randomize kontrollü çalışmanın kapsamlı meta-analizi, kitozan (-1,84 kg), glukomann (-1,27 kg) ve CLA (-1,08 kg) gibi izole organik bileşik takviyelerinin plaseboya kıyasla vücut ağırlığını azalttığını bulmuştur—ancak hiçbiri klinik olarak anlamlı 2,5 kg veya daha fazla eşiğine ulaşmamıştır.[Kanıt: A][1]
Kilo verme takviyeleri güvenli midir?
Güvenlik bileşene göre değişir. Kafein, sağlıklı yetişkinler için günlük 400 mg'a kadar ve hamilelik döneminde günlük 300 mg'a kadar güvenlidir.[Kanıt: D][7] Yeşil çay ekstresi yüksek dozlarda karaciğer sorunlarına neden olabilir; yiyecekle birlikte alındığında güvenli eşik günlük 338 mg EGCG'dir.[Kanıt: D][10] Herhangi bir takviyeye başlamadan önce her zaman bir sağlık uzmanına danışın.
Takviyelerle ne kadar kilo verebilirsiniz?
Klinik çalışmalar tipik olarak 8-12 hafta içinde 1-2 kg kilo kaybı göstermektedir. 111 RKÇ'nin ağ meta-analizinde en etkili takviyeler spirulina (-1,77 kg), psyllium (-3,70 kg), kitozan (-1,70 kg) ve Nigella sativa (-2,09 kg) olmuştur.[Kanıt: A][16] Berberin başka bir meta-analizde -2,07 kg göstermiştir.[Kanıt: A][13]
FDA onaylı kilo verme takviyeleri var mı?
Kilo verme için FDA onaylı besin takviyesi yoktur. Yalnızca bir reçetesiz ilaç—Alli (60mg orlistat)—FDA onayına sahiptir. Takviyeler ilaç değil gıda olarak düzenlenir, bu da üreticilerin satış yapmadan önce güvenlik veya etkinliği kanıtlamasına gerek olmadığı anlamına gelir. Bu nedenle USP ve NSF gibi üçüncü taraf test sertifikaları kalite doğrulaması için önemlidir.
En iyi doğal yağ yakıcılar nelerdir?
Meta-analiz kanıtlarına dayanarak, en çok araştırma destekli doğal bileşenler şunlardır: doz-yanıt ilişkisinde kilo, VKİ ve yağ kütlesi azalmasını teşvik eden kafein[Kanıt: A][2]; dinlenme metabolizma hızını günde 33,99 Kcal artıran kapsaisinoidler[Kanıt: A][12]; ve vücut ağırlığını 1,21 kg ve yağ kütlesini 2,08 kg azaltan L-karnitin.[Kanıt: A][8]
🔬 Kilo Verme Takviyeleri Nasıl Çalışır?
Kilo verme takviyeleri, her biri vücudunuzun enerji dengesinin farklı bir yönünü hedefleyen birkaç farklı mekanizma aracılığıyla çalışır. Bu yolları anlamak, hedefleriniz için doğru takviyeyi seçmenize ve gerçekçi beklentiler belirlemenize yardımcı olur.
Termogenez: İç Fırınınızı Açmak
Termojenik takviyeleri evinizdeki termostatı ayarlamak gibi düşünün—vücudunuzun ısı üretimini artırırlar, bu da dinlenme halindeyken bile ekstra kalori yakar. Acı biberlerden elde edilen kapsaisinoidler, artmış enerji harcaması ve yağ oksidasyonu yoluyla dinlenme metabolizma hızını günde yaklaşık 33,99 Kcal artırır.[Kanıt: A][12] Kafein benzer şekilde çalışır; 13 RKÇ'nin doz-yanıt meta-analizi, kafein alımını iki katına çıkarmanın kilo üzerindeki etkileri %22, VKİ üzerindeki etkileri %17 ve yağ kütlesi üzerindeki etkileri %28 artırdığını göstermiştir.[Kanıt: A][2]
Metabolik Modülasyon: Yağ Depolamayı Yeniden Programlamak
Bazı takviyeler hücrelerinizin içindeki trafik kontrolörleri gibi çalışır, vücudunuzun besinleri nasıl işlediğini yeniden yönlendirir. Örneğin berberin, bağırsak mikrobiyotasını modüle eder ve adiposit farklılaşmasını ve hepatik glukoneogenezi inhibe eder—esasen vücudunuza yağ depolamak yerine yakmayı söyler.[Kanıt: A][4] L-karnitin, yağ asitlerinin oksidasyon için mitokondriye taşınmasını kolaylaştırır; optimal faydalar günlük yaklaşık 2.000 mg'da gözlemlenir ve kilolu ve obez bireylerde vücut ağırlığında 1,21 kg, VKİ'de 0,24 kg/m² ve yağ kütlesinde 2,08 kg azalma sağlar.[Kanıt: A][8]
İştah ve Tokluk: Açlık Sinyallerini Kontrol Etmek
Glukomann ve psyllium gibi lif bazlı takviyeler sindirim sisteminizde suyu emer ve tokluk hissi yaratan jel benzeri bir madde oluşturur. 2024 RKÇ'si, lif takviyesinin (glukomann, inülin ve psyllium kombinasyonu) -%4,9 vücut ağırlığı ve -%13,0 yağ kütlesi azalmasıyla sonuçlandığını göstermiştir, ancak gastrointestinal olaylar yaygındı (tedavi grubunda %74,6).[Kanıt: B][15] Peynir altı suyu proteini tokluk hissini artırır ve kalorik kısıtlama sırasında yağsız kas kütlesini korur; 35 RKÇ, VKİ, yağ kütlesi ve bel çevresinde—özellikle direnç antrenmanı ile birleştirildiğinde—mütevazı iyileşmeler göstermiştir.[Kanıt: A][5]
Yeşil Çay Kateşinleri: EGCG Etkisi
Yeşil çay ekstresi, özellikle EGCG (epigallokateşin gallat), kilo verme için kapsamlı şekilde incelenmiştir. Ancak, 10 RKÇ'nin 2024 meta-analizi, yeşil çayın tek başına egzersiz üzerinde yalnızca minimal ek faydalar sağladığını ve egzersiz antrenmanı ile birleştirildiğinde lipid profillerinde ek iyileşme olmadığını bulmuştur.[Kanıt: A][3] Bu, yeşil çayın egzersiz çabalarını destekleyebileceğini ancak bağımsız bir çözüm olmadığını göstermektedir.
📊 Kanıta Dayalı Bileşen Analizi
| Bileşen | Mekanizma | Etki Büyüklüğü | Kanıt Düzeyi |
|---|---|---|---|
| Berberin | Bağırsak mikrobiyotası modülasyonu, metabolik düzenleme | -2,07 kg vücut ağırlığı[13] | [A] |
| Kitozan | Sindirim sisteminde yağ bağlama | -1,84 kg vücut ağırlığı[1] | [A] |
| Spirulina | Protein zengini iştah kontrolü | -1,77 kg vücut ağırlığı[16] | [A] |
| Psyllium | Çözünür lif tokluğu | -3,70 kg vücut ağırlığı[16] | [A] |
| Glukomann | Su emilimi, jel oluşumu | -1,27 kg vücut ağırlığı[1] | [A] |
| L-karnitin | Mitokondriye yağ asidi taşınması | -1,21 kg vücut ağırlığı, -2,08 kg yağ kütlesi[8] | [A] |
| Klorojenik asit | Glukoz metabolizması modülasyonu | ~-1,3 kg vücut ağırlığı[9] | [A] |
| Kafein | Termogenez, metabolizma hızı artışı | Kilo, VKİ, yağ kütlesinde doz-yanıt azalması[2] | [A] |
| Kapsaisinoidler | Termogenez, DMH artışı | +33,99 Kcal/gün DMH[12] | [A] |
| Peynir altı suyu proteini | Tokluk, yağsız kütle korunması | VKİ, yağ kütlesi, bel çevresinde mütevazı iyileşmeler[5] | [A] |
| Yeşil çay (EGCG) | Kateşin antioksidan etkileri | Egzersiz üzerinde minimal ek fayda[3] | [A] |
| CLA | Yağ asidi izomer etkileri | -1,08 kg; yüksek kaliteli çalışmalar anlamlı değişiklik göstermez[1][6] | [A] |
CLA hakkında önemli not: CLA 67 çalışmalık meta-analizde -1,08 kg gösterse de[Kanıt: A][1], 70 RKÇ'nin (n=4159) en büyük CLA-spesifik meta-analizi, yüksek kaliteli çalışmaların CLA'nın yağ kütlesini veya yüzdesini anlamlı şekilde değiştirmediğini ve genel etkilerin mütevazı ve klinik olarak anlamlı olmadığını bulmuştur.[Kanıt: A][6]
📊 Dozaj ve Kullanım Şekli
Doğru dozaj hem etkinlik hem de güvenlik için kritiktir. Aşağıdaki dozajlar klinik çalışmalar ve meta-analizlerden elde edilmiştir. Her zaman aralığın alt ucunda başlayın ve yan etkileri izleyerek kademeli olarak artırın.
| Takviye | Dozaj | Zamanlama | Süre | Kanıt |
|---|---|---|---|---|
| Kafein | 200-400 mg/gün | Sabah (öğleden sonra 2'den sonra kaçının) | 8-12 hafta | [A][2] |
| Berberin | 300-500 mg/gün | Yemeklerden önce | 8-12 hafta | [A][4] |
| L-karnitin | 2.000 mg/gün (optimal) | Yemeklerle birlikte | 8-12 hafta | [A][8] |
| Klorojenik asit (Yeşil kahve) | 500 mg/gün | Yemeklerden önce | 8-12 hafta | [A][9] |
| Kapsaisinoidler | 4-12 mg/gün | Yemeklerle birlikte | 8 hafta | [A][12] |
| Peynir altı suyu proteini | 20-40 g/gün | Yemeklerden 30 dk önce veya egzersiz sonrası | 8-12 hafta | [A][5] |
| Psyllium | 10,8 g/gün | Yemeklerden önce su ile | 4,8 ay | [A][17] |
| EGCG (Yeşil çay ekstresi) | ≤338 mg/gün (güvenlik limiti) | YİYECEKLE BİRLİKTE (asla aç karnına) | Sürekli | [D][10] |
| Kafein (güvenlik limiti) | ≤400 mg/gün yetişkinler; ≤300 mg hamilelik | Gün boyunca dağıtılmış | Sürekli | [D][7] |
Zamanlama Hususları
- Lif takviyeleri (psyllium, glukomann): Tokluk etkilerini en üst düzeye çıkarmak için yemeklerden 30 dakika önce tam bir bardak su ile alın
- Termojenik takviyeler (kafein, kapsaisinoidler): Sabah veya antrenmanlardan önce alın; uyku bozulmasını önlemek için öğleden sonra 2'den sonra kafein almaktan kaçının
- Protein takviyeleri: Direnç antrenmanı ve kalori kısıtlaması ile birlikte en büyük faydalar gözlemlenir[Kanıt: A][5]
- EGCG/Yeşil çay ekstresi: Her zaman yiyecekle birlikte tüketin; aç karnına almak hepatotoksisite riskini artırır[Kanıt: D][10]
⚠️ Riskler, Yan Etkiler ve Uyarılar
Yeşil Çay Ekstresi Karaciğer Güvenliği
34 RKÇ'nin sistematik derlemesi, yeşil çay ekstreleri ile karaciğerle ilgili yan olayların nadir olduğunu bulmuştur—müdahale gruplarında 8 olay, kontrol gruplarında 1 olay—1:2,1 oranında (95% GA: 0,5-9,8). Çoğu olay hafif olup ciddi yan olay bildirilmemiştir.[Kanıt: B][14] Ancak, USP kapsamlı incelemesi günlük 140-1000 mg EGCG dozları arasında hepatotoksisite vakaları tespit etmiş olup bireysel duyarlılık önemli ölçüde değişmektedir.[Kanıt: D][10]
Kilo Verme Takviyesi ALMAMASI Gerekenler
- Hamile veya emziren kadınlar (tıbbi gözetim altında hariç)
- Karaciğer hastalığı olan bireyler (özellikle yeşil çay ekstresi için)
- Varfarin gibi kan sulandırıcı kullanan kişiler (kitozan, yeşil çay, garcinia etkileşimleri)[Kanıt: D][11]
- Kalp rahatsızlıkları veya anksiyete bozuklukları olanlar (kafein ve diğer stimülanlar)
- Fluoksetin gibi SSRI kullanan bireyler (garcinia etkileşim riski)[Kanıt: D][11]
- Çocuklar ve ergenler (çoğu takviye bu popülasyonlarda çalışılmamıştır)
Berberin Güvenlik Profili
Güven verici olarak, berberin takviyesi 12 RKÇ'nin meta-analizinde karaciğer fonksiyon enzimlerinde anlamlı değişiklik göstermemiş, aynı zamanda inflamasyon belirteci CRP'yi 0,42 mg/L azaltmıştır.[Kanıt: A][13] Bu, berberinin karaciğer sağlığı için olumlu bir güvenlik profiline sahip olduğunu göstermektedir.
🥗 Kilo Verme Takviyelerini Kullanmanın Pratik Yolları
1. Stratejik Kombinasyon Yapın, Aşırıya Kaçmayın
Örtüşen mekanizmalara sahip birden fazla takviye almak yerine, her kategoriden bir tane seçin:
- Termojenik: Kafein VEYA kapsaisinoidler (ikisi birden değil)
- Lif/Tokluk: Yemeklerden önce psyllium VEYA glukomann
- Protein: Özellikle direnç antrenmanı yapıyorsanız peynir altı suyu proteini[Kanıt: A][5]
2. Maksimum Etki İçin Takviyelerinizi Zamanlayın
- Sabah: Kafein içeren takviyeler (uyku bozulmasını önlemek için)
- Yemeklerden 30 dakika önce: Tam bir bardak su ile lif takviyeleri
- Yemeklerle birlikte: Yeşil çay ekstresi (karaciğer güvenliği için kritik)[Kanıt: D][10]
- Antrenman öncesi veya sonrası: Protein takviyeleri (20-40g)[Kanıt: A][5]
3. Takviyeleri Yaşam Tarzı Değişiklikleriyle Eşleştirin
Takviyeler kapsamlı bir yaklaşımın parçası olarak en iyi çalışır:
- Peynir altı suyu proteini, direnç antrenmanı ve kalori kısıtlaması ile birleştirildiğinde en büyük faydaları gösterir[Kanıt: A][5]
- Yeşil çay kateşinleri tek başına egzersiz üzerinde yalnızca minimal ek faydalar sağlar—yani ağır işi egzersiz yapmaktadır[Kanıt: A][3]
- L-karnitin etkileri öncelikle kilolu ve obez bireylerde gözlemlenir, bu da metabolik sağlık çabalarını desteklediğini ancak yerini almadığını gösterir[Kanıt: A][8]
4. Kaliteli Ürünler Seçin
- Üçüncü taraf sertifikalarını arayın (USP, NSF, ConsumerLab)
- Bileşen miktarlarını gizleyen tescilli karışımlardan kaçının
- GMP (İyi Üretim Uygulamaları) sertifikasını kontrol edin
- "Mucize" kilo verme iddiaları yapan ürünlere karşı dikkatli olun
- Şirketin iletişim bilgileri sağladığını ve şeffaf etiketlemeye sahip olduğunu doğrulayın
5. İzleyin ve Ayarlayın
- Kilo, ölçüler ve yan etkileri takip eden bir günlük tutun
- Mütevazı sonuçlar bekleyin: 8-12 hafta içinde 1-2 kg tipiktir[Kanıt: A][1]
- 8 hafta sonra sonuç görmüyorsanız, takviye sizin için muhtemelen etkili değildir
- Olağandışı belirtiler yaşarsanız hemen durdurun ve bir sağlık uzmanına danışın
⚖️ Takviyeler ve Reçeteli Kilo Verme İlaçları Karşılaştırması
Besin takviyeleri ile reçeteli ilaçlar arasındaki farkı anlamak, gerçekçi beklentiler belirlemenize yardımcı olur.
| Faktör | Besin Takviyeleri | Reçeteli İlaçlar |
|---|---|---|
| FDA Durumu | Güvenlik veya etkinlik için FDA onaylı DEĞİL; gıda olarak düzenlenir | Kanıtlanmış güvenlik ve etkinlik verileriyle FDA onaylı |
| Tipik Kilo Kaybı | 8-12 hafta içinde 1-2 kg; hiçbiri ≥2,5 kg eşiğine ulaşmadı[1] | Vücut ağırlığının %5-15'i (GLP-1 agonistleri); 2-3 kg (Orlistat) |
| Kanıt Kalitesi | Değişken; en iyi takviyeler meta-analizlere sahip[16] | Gerekli: onay öncesi büyük ölçekli Faz III çalışmaları |
| Reçete Gerekli | Hayır (Alli/Orlistat OTC hariç) | Evet (Alli 60mg hariç) |
| Maliyet | Tipik olarak ayda 15-60$ | Ayda 500-1.500$ (sigorta olmadan GLP-1'ler) |
| Tıbbi İzleme | İsteğe bağlı ancak önerilir | Düzenli takiplerle gerekli |
| Yan Etkiler | Genellikle hafif; lifle Gİ sorunları yaygın[15] | Önemli olabilir (Gİ sorunları, potansiyel riskler) |
Takviyelerin Uygun Olabileceği Durumlar
- Diyet ve egzersize mütevazı bir yardımcı olarak
- Reçeteli ilaçlar erişilebilir veya uygun fiyatlı olmadığında
- Reçeteli seçenekler için uygun olmayan VKİ 25-29,9 olan bireyler için
- Sağlıklı alışkanlıklar oluştururken başlangıç noktası olarak
Reçeteli İlaçların Daha İyi Olabileceği Durumlar
- VKİ ≥30 veya kiloyla ilişkili durumlarla VKİ ≥27
- Klinik olarak anlamlı kilo kaybı ihtiyacı (vücut ağırlığının >%5'i)
- Diyet, egzersiz ve takviyelerle önceki başarısız girişimler
- Tıbbi müdahale gerektiren obeziteyle ilişkili sağlık komplikasyonları
Takviye Etkinliği Karşılaştırması
111 RKÇ'de (n=6.171) 18 nütrasötiği karşılaştıran ağ meta-analizi etkinliği şu şekilde sıralamıştır:[Kanıt: A][16]
- Psyllium: -3,70 kg (lifler arasında en yüksek)
- Nigella sativa: -2,09 kg
- Spirulina: -1,77 kg (en yüksek kesinlik kanıtı)
- Kitozan: -1,70 kg
- Kurkumin: -0,82 kg (orta kesinlik)
Sıkça Sorulan Sorular
Kilo verme takviyesi almadan önce doktora danışmalı mıyım?
Evet, herhangi bir kilo verme takviyesine başlamadan önce bir sağlık uzmanına danışmanız şiddetle tavsiye edilir, özellikle mevcut sağlık sorunlarınız varsa veya ilaç kullanıyorsanız. İlaç etkileşimleri önemli bir endişe kaynağıdır—uzun süreli takviye kullanımı statinler, varfarin ve fluoksetin dahil ilaçlarla etkileşim riskini artırır. Karaciğer hastalığı, kalp rahatsızlıkları olan veya hamile olan bireyler özellikle dikkatli olmalıdır. Bir sağlık uzmanı ilaç listenizi gözden geçirebilir, bireysel risk faktörlerinizi değerlendirebilir ve durumunuz için en iyi güvenlik profiline sahip takviyeleri seçmenize yardımcı olabilir. Ayrıca yan etkileri izlemenize ve yaklaşımınızı gerektiği şekilde ayarlamanıza yardımcı olabilirler.
Kilo verme takviyeleri ilaçlarla etkileşime girebilir mi?
Evet, kilo verme takviyeleri çeşitli ilaçlarla etkileşime girebilir ve bu risk uzun süreli kullanımla artar. 2024 derlemesi belirli etkileşimleri belgelemiştir: yeşil çay ekstreleri kolesterol ilaçlarının etkinliğini etkileyen statinlerle etkileşime girebilir; Garcinia cambogia serotonin seviyeleri konusunda endişe yaratan fluoksetin gibi SSRI'larla etkileşime girebilir; kitozan ilaçlara bağlanarak emilimlerini azaltabilir, bu özellikle antikonvülzanlar için endişe vericidir; kuersetin ve resveratrol ilaç metabolizma enzimlerini etkileyebilir. Varfarin (kan sulandırıcı) kullananlar özellikle dikkatli olmalıdır çünkü birçok takviye kanama riskini değiştirebilir. Aldığınız tüm takviyeler hakkında sağlık uzmanınızı her zaman bilgilendirin.
Berberin nedir ve kilo vermek için işe yarar mı?
Berberin, altınmühür ve kadın tuzluğu gibi bitkilerde bulunan doğal bir bileşiktir ve kan şekeri düzenlemesi üzerindeki etkileri nedeniyle bazen 'doğanın Ozempic'i' olarak adlandırılır. Araştırmalar, birden fazla mekanizma aracılığıyla kilo verme faydalarını desteklemektedir: bağırsak mikrobiyotasını modüle eder, adiposit (yağ hücresi) farklılaşmasını inhibe eder ve hepatik glukoneogenezi (karaciğer glukoz üretimi) azaltır. 12 RKÇ'nin meta-analizi, berberinin vücut ağırlığını 2,07 kg, VKİ'yi 0,47 kg/m², bel çevresini 1,08 cm ve inflamasyon belirteci CRP'yi 0,42 mg/L azalttığını bulmuştur—özellikle karaciğer enzimleri üzerinde olumsuz etki olmadan. İnsanlarda etkili dozaj yemeklerden önce alınan günlük 300-500 mg'dır.
Kilo verme takviyeleri karaciğer hasarına neden olabilir mi?
Bazı takviyeler, özellikle yüksek dozlarda yeşil çay ekstresi, karaciğer sorunlarına neden olabilir. USP kapsamlı incelemesi, günlük 140-1000 mg EGCG dozlarıyla ilişkili hepatotoksisite vakaları bulmuştur ve bireysel duyarlılık önemli ölçüde değişmektedir. Belirlenen güvenli alım eşiği kapsül veya tablet formunda günlük 338 mg EGCG'dir ve her zaman yiyecekle birlikte tüketilmelidir—yeşil çay ekstresini aç karnına almak riski artırır. Ancak, 34 RKÇ'nin sistematik derlemesi, karaciğer yan olaylarının genel olarak nadir olduğunu bulmuştur (müdahale gruplarında 8, kontrol gruplarında 1 olay, oran 2,1), çoğu vaka hafif olup ciddi yan olay bildirilmemiştir. Güven verici olarak, berberin klinik çalışmalarda karaciğer enzimleri üzerinde olumsuz etki göstermemiştir.
Kilo verme takviyelerinin etkisi ne kadar sürede görülür?
Kilo verme takviyelerini değerlendiren çoğu klinik çalışma 8-12 hafta sürer ve bu, sonuç beklentisi için makul bir zaman çerçevesi sağlar. Meta-analiz verilerine göre, takviye sizin için etkiliyse bu dönemde mütevazı 1-2 kg kilo kaybı bekleyebilirsiniz. Psyllium gibi lif takviyeleri daha uzun sürebilir—bir meta-analiz -2,1 kg kilo azalması elde etmek için 4,8 ay (yaklaşık 20 hafta) kullanmıştır. Kafein gibi termojenik takviyeler enerji harcaması üzerinde günler içinde etkiler gösterebilir, ancak anlamlı kilo değişiklikleri yine de haftalar gerektirir. Diyet ve egzersizle birlikte tutarlı 8-12 hafta kullanımdan sonra sonuç görmüyorsanız, takviye bireysel fizyolojiniz için muhtemelen etkili değildir.
Doğruluk Taahhüdümüz ve Editöryal İlkelerimiz
Biochron'da sağlık bilgilerini ciddiye alıyoruz. Bu makaledeki her iddia, 2015 veya sonrasında yayınlanmış saygın kaynaklardan hakemli bilimsel kanıtlarla desteklenmektedir. Her ifadenin arkasındaki araştırmanın gücünü anlamanıza yardımcı olmak için titiz bir kanıt derecelendirme sistemi kullanıyoruz:
- [Kanıt: A] = Sistematik inceleme veya meta-analiz (En güçlü kanıt)
- [Kanıt: B] = Randomize kontrollü çalışma (RKÇ)
- [Kanıt: C] = Kohort veya vaka kontrol çalışması
- [Kanıt: D] = Uzman görüşü veya klinik kılavuz
Editör ekibimiz katı kurallara uymaktadır: sağlık iddialarını asla abartmayız, korelasyon ve nedensellik arasında net bir ayrım yaparız, yeni araştırmalar ortaya çıktıkça içeriği düzenli olarak güncelleriz ve kanıtların sınırlı veya çelişkili olduğu durumları şeffaf bir şekilde not ederiz. Tüm editöryal standartlarımız için Editöryal İlkeler sayfamızı ziyaret edin.
Bu makale yalnızca bilgilendirme amaçlıdır ve tıbbi tavsiye teşkil etmez. Özellikle tıbbi rahatsızlıklarınız varsa veya ilaç kullanıyorsanız, sağlık rejiminizde değişiklik yapmadan önce mutlaka kalifiye sağlık uzmanlarına danışın.
Kaynaklar
- 1 . Efficacy of dietary supplements containing isolated organic compounds for weight loss: a systematic review and meta-analysis of randomised placebo-controlled trials, Bessell E, et al., International Journal of Obesity, 2021; 45(8):1631-1643. PubMed | DOI [Evidence: A]
- 2 . The effects of caffeine intake on weight loss: a systematic review and dose-response meta-analysis of randomized controlled trials, Tabrizi R, et al., Critical Reviews in Food Science and Nutrition, 2019; 59(16):2688-2696. PubMed | DOI [Evidence: A]
- 3 . Does green tea catechin enhance weight-loss effect of exercise training in overweight and obese individuals? A systematic review and meta-analysis of randomized trials, Gholami F, et al., Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2024; 21(1):2411029. PubMed | DOI [Evidence: A]
- 4 . The effect of Berberine on weight loss in order to prevent obesity: A systematic review, Ilyas Z, et al., Biomedicine & Pharmacotherapy, 2020; 127:110137. PubMed | DOI [Evidence: A]
- 5 . Effect of whey protein supplementation on weight and body composition indicators: A meta-analysis of randomized clinical trials, Sepandi M, et al., Clinical Nutrition ESPEN, 2022; 50:74-83. PubMed | DOI [Evidence: A]
- 6 . The effects of conjugated linoleic acid supplementation on anthropometrics and body composition indices in adults: a systematic review and dose-response meta-analysis, Asbaghi O, et al., British Journal of Nutrition, 2024; 131(3):406-428. PubMed | DOI [Evidence: A]
- 7 . Systematic review of the potential adverse effects of caffeine consumption in healthy adults, pregnant women, adolescents, and children, Wikoff D, et al., Food and Chemical Toxicology, 2017; 109(Pt 1):585-648. PubMed | DOI [Evidence: D]
- 8 . Effects of l-carnitine supplementation on weight loss and body composition: A systematic review and meta-analysis of 37 randomized controlled clinical trials with dose-response analysis, Talenezhad N, et al., Clinical Nutrition ESPEN, 2020; 37:9-23. PubMed | DOI [Evidence: A]
- 9 . Chlorogenic acid in green bean coffee on body weight: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials, Kanchanasurakit S, et al., Systematic Reviews, 2023; 12(1):163. PubMed | DOI [Evidence: A]
- 10 . United States Pharmacopeia (USP) Comprehensive Review of the Hepatotoxicity of Green Tea Extracts, Oketch-Rabah HA, et al., Toxicology Reports, 2020; 7:386-402. PubMed | DOI [Evidence: D]
- 11 . Dietary Supplements for Weight Loss and Drug Interactions, García RF, et al., Pharmaceuticals, 2024; 17(12):1658. PubMed | DOI [Evidence: D]
- 12 . The effect of Capsaicinoids or Capsinoids in red pepper on thermogenesis in healthy adults: A systematic review and meta-analysis, Irandoost P, et al., Phytotherapy Research, 2021; 35(3):1358-1377. PubMed | DOI [Evidence: A]
- 13 . The effect of berberine supplementation on obesity parameters, inflammation and liver function enzymes: A systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials, Asbaghi O, et al., Clinical Nutrition ESPEN, 2020; 38:43-49. PubMed | DOI [Evidence: A]
- 14 . Liver-related safety assessment of green tea extracts in humans: a systematic review of randomized controlled trials, Isomura T, et al., European Journal of Clinical Nutrition, 2016; 70(11):1221-1229. PubMed | DOI [Evidence: B]
- 15 . The Impact of Glucomannan, Inulin, and Psyllium Supplementation (SolowaysTM) on Weight Loss in Adults with FTO, LEP, LEPR, and MC4R Polymorphisms: A Randomized, Double-Blind, Placebo-Controlled Trial, Pokushalov E, et al., Nutrients, 2024; 16(4):557. PubMed | DOI [Evidence: B]
- 16 . Comparative effects of nutraceuticals on body weight in adults with overweight or obesity: A systematic review and network meta-analysis of 111 randomized clinical trials, Shahinfar H, et al., Pharmacological Research, 2023; 196:106944. PubMed | DOI [Evidence: A]
- 17 . Psyllium is a natural nonfermented gel-forming fiber that is effective for weight loss: A comprehensive review and meta-analysis, Gibb RD, et al., Journal of the American Association of Nurse Practitioners, 2023; 35(8):468-476. PubMed | DOI [Evidence: A]
Tıbbi Sorumluluk Reddi Beyanı
Bu içerik yalnızca bilgilendirme ve eğitim amaçlıdır. Tıbbi tavsiye vermek veya kişisel bir hekimin tavsiye veya tedavisinin yerini almak amacı taşımaz. Tüm okuyucuların, belirli sağlık sorunlarıyla ilgili olarak ve yeni takviyelere başlamak da dahil olmak üzere sağlık rutinlerinde herhangi bir değişiklik yapmadan önce doktorlarına veya sağlık uzmanlarına danışmaları önerilir.
Biochron, içerik editörü veya yazar, bu eğitim içeriğindeki bilgileri okuyan veya uygulayan herhangi bir kişinin olası sağlık sonuçlarından sorumlu değildir. Tüm okuyucular, özellikle reçeteli ilaç kullananlar, herhangi bir beslenme, takviye veya yaşam tarzı programına başlamadan önce doktorlarına danışmalıdır.
Tıbbi bir acil durumunuz varsa, derhal doktorunuzu veya acil servisleri arayın.
